¡Hola, chicas! Veo que muchas de ustedes están teniendo mucho progreso en sus objetivos de salud y me da muchísimo gusto. En verdad es un esfuerzo que vale la pena porque después se convierte en un hábito para toda la vida.
Les platico un poquito de mí, yo sufro de ovario poliquístico con síndrome metabólico. El OP tiene una variedad enorme de síntomas: tendencia a la obesidad, diabetes, hipertensión y como en mi caso, acné grave, colesterol alto, amenorrea (no poder menstruar) y anovoluación (no ovular); además de ciertas características físicas masculinas: como hirsutismo (mucho vello), poco pecho o voz grave.
Al principio para controlar el acné gasté decenas de miles de pesos en dermatólogos y tratamientos faciales, y NADA. Resulta que todo fue hormonal. Al fin fui con una endocrinóloga excelente que me ayudó a controlar mis niveles, estabilizar mis hormonas, el acné desapareció y sólo quedaron unas pequeñas marquitas en mis mejillas que con peelings y otros tratamientos se han desvanecido. Pero a lo que iba, ¡mi colesterol seguía alto! Ya no quería meterle más medicamentos a mi cuerpo, así que decidí hacer un cambio radical en mi estilo de vida y aunque siempre fui delgada y tenía buenos hábitos alimenticios (no consumo refrescos, demasiados dulces o fritangas, no fumo, no bebo en exceso), pero sí quería estar saludable para cuando tenga que tomar tratamiento de fertilidad y estar lo más sana por dentro para no recargar el trabajo que hacen nuestros órganos (riñones e hígado) al consumir medicamentos.
En el trabajo tenemos gimnasio y nutrióloga, que ha sido mi roca para llegar a mi meta, me siento genial, estoy saludable y aprendí a alimentarme mejor. Sé que sus objetivos pueden ser estéticos para lucir espectacular el día de su boda, por eso les dejo estos tips:
- Si ya van con un profesional que les de un régimen alimenticio por comidas completas y hay ingredientes que no les gustan tanto, usen esta tabla para intercambiarlos por otros que les gustan más o para no enfadarse de comer siempre lo mismo.
Tabla de equivalentes 1
Tabla de equivalentes 2
Ejemplo de dieta por equivalentes
- Si tienen o creen tener predisposición al colesterol alto, cuiden que sus alimentos diarios no rebasen el límite de 100 puntos
Lista de alimentos altos en colesterol
- ¡NO SE CLAVEN CON EL PESO! No significa pesar 50 kilos si tienen 30% de grasa, lo que hace la diferencia en su apariencia es su porcentaje de grasa corporal, eso es lo que en realidad hace que se vea la flacidez, celulitis, o lo "aguadito".
Porcentaje de grasa corporal ideal
En lo personal, yo combino mi alimentación con 1 hora de ejercicio diario (L-V) (40-50 min. de pesas y 10-15 de cardio):
- Lunes: bíceps y tríceps
- Martes: glúteo
- Miércoles: hombro
- Jueves: pierna
- Viernes: espalda y pecho
- Los días de parte superior hago cardio (elíptica: alterno un minuto de alta resistencia con un minuto de baja resistencia), los días de parte inferior hago abdomen, un día con peso y otro sin peso.
- Cada día hago dos sets de 2 a 3 ejercicios diferentes, cada uno de 4 series y el número de repeticiones varía inversamente al peso que levanto. Por ejemplo: en press de pierna aguanto mucho peso y quiero aumentar músculo: 4 series de 12 repeticiones con 180 libras y alterno cada serie con los otros dos ejercicios. Martillo para definir brazo: 4 series de 15 repeticiones con 10 libras y alterno con los otros dos ejercicios. Cuando me acostumbro al peso le subo de 5 en 5 libras y bajo el número de repeticiones a 8.
- ¡NO LE TEMAN A LAS PESAS! No se van a poner "cuadradas" ni "se les va a ensanchar la espalda", para eso necesitan hacer AÑOS de ejercicio e incluso tomar suplementos o hacer una dieta muy alta en proteínas. El volumen de su cuerpo lo llena la grasita y el músculo, cuando aumentan músculo éste ocupa espacio que le va quitando a la grasa.
- Si no tienen tiempo o dinero para un gym, les recomiendo la app Nike Training Center, trae rutinas que pueden hacer en su casa de diferente duración, todos los niveles de intensidad y para cualquier tipo de objetivo.
- No se maten sin comer lo que más les gusta porque luego recaen y lo comen en exceso en una sola sentada. Solo bajen la cantidad y el número de veces por semana que lo hacen. Por ejemplo, sábados y domingos sí me doy la libertad de ir por unos taquitos, o pizza, pero en menor cantidad que antes y si ya comí muy mal un día, al siguiente me cuido más.
- Recuerden: el cuerpazo lo hace 80% la dieta y 20% el ejercicio. Si odian el gimnasio, vayan a nadar, caminen más, bailen, o hagan cualquier otra actividad, pero hagan un esfuerzo con su alimentación. ¡Vale la pena!
¡Suerte a todas con sus objetivos y espero que les hayan servido mis tips!
Pd. Si se lo están preguntando, mido 1.58, peso 49 kilos, tengo 23% de grasa corporal y 38 kg de músculo (mi objetivo es aumentarlo) y ya llevo alrededor de 3 años con este estilo de vida.
